Многие думают, что интервальное голодание — это резкое снижение размера порции и запрет питаться так, как комфортно. Но всё абсолютно иначе! Рассказываем в статье, как не голодать и правильно выстроить свой рацион.
Unsplash
Зачем так долго не есть
Мы неоднократно писали о принципах ИГ. Суть в том, что во время «окна голода» (временного промежутка без употребления пищи) организм успевает завершить все пищеварительные процессы и начинает брать энергию из собственных запасов жира, а не из постоянно поступающего топлива. Органы отдыхают и восстанавливаются, и поджелудочная железа прекращает работать на износ — ведь после каждого приема пищи происходит скачок инсулина, а в период без еды сахар и инсулин приходят в норму. Оздоравливаются все системы организма и даже клетки. На это нужно минимум 16 часов без еды и калорийных напитков. Только чай и вода.
Почему нужно отказаться от сладкого?
Да, на ИГРА можно есть всё. Почти. Но есть продукты, которые не стоит употреблять ни на какой системе питания. Например, сахар.
Любая пища, проступающая в организм, вызывает скачок инсулина, но на сахар поджелудочная реагирует слишком сильно: кривая инсулина резко взлетает вверх. А потом точно так же резко возвращается вниз. В этот момент вы ощущаете резкое чувство голода, настолько сильное, что может кружиться голова и дрожать руки. Те, кто негативно реагирует на интервальное голодание, как правило, такого типа голода и боятся. И как раз таки на тортиках, он неизбежен.
Что делать, чтобы не испытывать сильного голода?
В идеале – войти в кетоз. Это состояние, когда организм берет энергию не из сахара, а из жиров. Оптимально соблюдать lchf (low carb high fat), или низкоуглеводный режим питания. Насыщайтесь полиненасыщенными жирами. Этот жир не откладывается на талии, а помогает постройнеть. А ещё после жирного приема пищи долго не хочется есть.
Полезные жирные продукты, которые надолго притупляют чувство голода:
- Жирная рыба (скумбрия, лосось, тунец)
- Орехи, семечки
- Авокадо
- Сало
- Морепродукты
- Растительные масла (оливковое, кокосовое, кукурузное, льняное)
- Яйца
- Сыр (правда, молочные продукты заядлые «низкоуглеводники» не употребляют, так как там много сахаров, но для интервального голодания они вполне допустимы).
Ешьте клетчатку!
Много раз писали и не устаем напоминать: клетчатка – это грубые волокна, которые не может полностью переварить наш организм. Они разбухают в желудке и вызывают чувство сытости. Клетчатка способствует хорошему пищеварению и необходима микробиому как пища для хороших бактерий. Больше всего ее в зелени и волокнистых овощах. Например, сверхдиетический салат «щетка» или салат из капусты с укропом и оливковым маслом насытят вас надолго. Кусок рыбы, яичница с зеленью, немного сала, несколько орехов и пара таких салатов в день помогут продержаться до следующего утра без голодных мук. Ваше тело будет чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Даже наутро. Проверено!
Не забывайте про воду
Голод делится на два типа: истинный и лёгкий, последний проходит, если немного подождать. Еще мы нередко путаем голод и жажду, поэтому выпейте чашку горячего чая или тёплой воды, чтобы понять, что вы не голодны. Обильное питье в течение дня спасает от отёков (да-да!), застой воды в организме вызывает ее недостаток, а вовсе не изобилие. Но на ночь всё же не стоит перебарщивать с количеством выпитой воды.
Занимайтесь делами
Очень часто мы стремимся забить едой периоды безделья или тревожной неопределенности. Это не голод, а нервы. Когда мы заняты, нам не нужно «заедать» пустоту. Это знание — отличный повод научиться планировать день, найти себе хобби и больше двигаться. Вместо перекуса можно заняться йогой или разгрести завалы в шкафу. Предупреждение: искушение поесть бывает перед экранами гаджетов. Если вы смотрите сериал — запивайте его чаем.
Откажитесь от фруктов и калорийных напитков
У ягод гликемический индекс намного ниже, чем у фруктов, а пользы в разы больше. Не стоит объедаться виноградом с бананами, особенно на ночь. Но самое коварное — свежевыжатые соки. Не надо! Не говоря уже о магазинных, это вообще сахарная взрывчатка. Еще один вид напитков, с которым жалко (на самом деле ни капли) расставаться – алкоголь. Он провоцирует голод, нарушает нейронные связи в мозгу и вымывает из организма питательные вещества. Однако изредка полбокала не навредят. Если не вводить в привычку.
Следите за количеством еды — её должно быть достаточно
На интервальном голодании не нужно урезать порции. Найдите золотую середину между одним листом шпината и целой сковородкой жаренной картошки. Может показаться, что перестроить питание достаточно сложно — так и есть. Но, сделав этот шаг, через какое-то время метаболизм улучшится, вы почувствуете себя намного лучше, а редкие читмилы уже не нанесут организму серьёзного урона.