Интервальное голодание (ИТ) — самый модный сегодня режим питания. Кажется, мы знаем о нем всё! Но давайте послушаем доктора Эрика Берга — автора бестселлера «Новое руководство по типам тела».
Freepik
Что такое ИГ – мы, конечно, знаем: не диета, а режим питания. Чередование по часам периода приема пищи (пищевое окно) со строгим воздержанием от еды. Но у нас было несколько вопросов, на которые доктор Берг ответил очень просто и понятно.
Что главное надо усвоить, переходя на интервальное голодание?
Вы едите, только если голодны по-настоящему! Поэтому первым делом надо научиться отличать голод от легкого желания поесть. Небольшой ненужный организму аппетит проходит через несколько минут самостоятельно или после нескольких глотков воды, горячего чая, а также после прогулки и любого переключения внимания.
Как мягко войти в режим ИГ?
Его вообще начинают по максимально щадящей схеме.
- Сначала Вы переходите на трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. Никаких перекусов, только вода. Частый прием пищи повышает инсулин и останавливает сжигание жира.
- Как только новый режим станет привычным, вы отказываетесь от завтрака или ужина. Остаётся 2 приема пищи. Слушайте свой организм — при правильном построении рациона он сам подскажет, когда можно обойтись без еды. (Но если вы оставили ужин — он не должен быть слишком поздним).
- Последний этап – удлинение интервала голодания и сокращение пищевого окна. Традиционная схема — 16/8 (16 часов голодания и 8 часов для еды).
Как работает ИГ?
Интервальное голодание помогает уменьшить инсулин в крови и одновременно повышает гормон роста. В результате запускается процесс активного сжигания лишнего жира, а его накопление останавливается. Одновременно ИГ решает многие проблемы со здоровьем:
- снижается высокое давление;
- укрепляется иммунитет;
- проходят воспаления и боли;
- повышается общий тонус и настроение;
- улучшается сон и память.
Все это объясняется нормализацией реакции клеток на инсулин.
Какие у ИГ минусы и противопоказания?
Минусы есть, и вы обязательно должны их знать. Может повыситься уровень мочевой кислоты. При склонности к почечнокаменной болезни есть вероятность отложения камней в почках. Возможно обострение подагры (боль в суставах, опухание большого пальца ноги). Чтобы уменьшить риск их появления, нужно пить не менее 2 литров воды или зелёного чая, есть много салата из овощей, принимать электролитный порошок с калием. Или, увы, отказаться от этой программы.
В переходный период (первые 3-5 дней) могут возникнуть:
- зябкость (мерзнут руки и стопы);
- головная боль, головокружение;
- плохое настроение;
- небольшая изжога;
- подташнивание во время еды;
- вздутие живота.
Большинства побочных реакций можно избежать при максимально плавном сокращении числа приемов пищи и правильном выборе продуктов.
Что нельзя есть на интервальном голодании?
Запретов нет. Питайтесь, как обычно. Главное — реже. Чередуя пищевое окно с периодом отказа от еды, вы меняете способ питания, а не состав.
Но! Чтобы облегчить переход на новый режим, стоит сократить употребление углеводов до 20-50 г в день. На низкоуглеводном питании худеют быстрее и не испытывая сильного голода между едой.
Кому противопоказано ИГ?
Трехразовый режим питания вообще не имеет противопоказаний.
Но более редкие приемы пищи не рекомендуются: беременным, кормящим грудью, слишком худощавым или истощенным, при расстройствах пищевого поведения (анорексии, булимии). И, конечно, маленьким детям. Осторожность необходима в период стресса, тяжелой болезни, сразу после травмы или операции, при падении сахара в крови. В подобных случаях все изменения режима питания должны быть более медленными.
Чтобы всегда иметь под рукой подробный список продуктов (что можно и что нельзя) и шпаргалку, как справиться с возможными трудностями, скачайте бесплатный набор материалов от Доктора Берга ЗДЕСЬ.